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[其它] 产后恢复体操 辣妈是这样养成的

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发表于 2014-9-5 10:26:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 sz315-3 于 2014-9-5 10:28 编辑

导读:现在的辣妈们生产完后身材比起妙龄少女们都有过之无不及,还多了几分成熟和母爱,让人不得不羡慕。刚生产完正在恢复中的妈妈们也别羡慕别人,你也可以。产后恢复体操,辣妈是这样养成的。

  产后24小时-42天:每天做15分钟产褥操

  只要你是健康的产妇,在产后24小时即可进行产褥操训练,一直到产后42天。适宜的产褥操可以激活歇息的肌肉、促进血液循环、促进子宫的收缩复位及恶露排出,有助于产妇体质、体能恢复,同时瘦身,一般3个月就可恢复较好身材。“恶露排出后,产后的疼痛和不适感将大大减轻,很快便可轻松下床走动。”中山大学附属第六医院康复医学科主管物理治疗师郑停停表示,产褥操训练不会太复杂,但一定要做到量,每天练足15分钟,有条件的产妇可以一天做两次。

  ●呼吸训练:仰卧,两臂置于体侧,吸气上举双臂,呼气放下。一天两次,每次5分钟。

  ●缩肛训练:仰卧,两膝稍分开,夹紧一个小球,吸气卷起骶尾部,同时用力收缩会阴肌。呼气放下并放松会阴肌。

  ●下肢屈伸、伸展运动:仰卧,左右腿轮流沿床屈伸。如果是剖宫产的妈妈,在拆线前可以翻身或下地走路,拆线后一周才能适量地活动。

  3个月后:抗阻肌力训练+有氧运动

  真正意义上的“产后瘦身”,应该是指产后3个月后的针对性训练,这时产妇体内激素水平渐渐稳定,是减肥的好时机。应根据哺乳因素和个人肥胖特点不同,做出个性化运动处方,这当中最关键的还是运动,每次训练达30-60分钟,并辅助仪器和营养调整治疗。“如果能按照医生的运动处方坚持锻炼,半年左右就可以恢复好身材。”郑停停说。

  ●渐进抗阻肌力训练。仅靠一条简单的弹力带,就可以设计变化出不同动作的训练操。不同的方向的对抗动作,可以强化训练不同部位的肌肉。重点在于核心力量的训练,譬如腹部肌力和腰背肌力,可以收起提紧。

  ●有氧操、瑜伽、普拉提都可以。在美化形体同时增强控制、柔韧和协调能力,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

  ●纤体塑身仪:利用塑身仪的波型替代人手按摩,实现有氧运动,加速人体的血液循环及淋巴循环,通过非热性的、机械的作用力对脂肪细胞进行分解,可以辅助减肥。

  母乳喂养定能减肥?NO!

  一向很关注自己体重的苏瑞之所以心甘情愿选择做“奶牛妈妈”,除了出于对宝宝的健康考虑,还有一个重要原因,是因为她听说哺乳可以减肥。3个月后,哺乳并没有帮助苏瑞减掉怀孕时多长的肉,反而因放任吃喝又平白无故地多出了十几斤,这让苏瑞相当懊恼。

  专家表示,提倡母乳喂养首先因为母乳是小宝宝最好的天然食物,其次喂奶还可以促进子宫收缩,有利于新妈妈产后恢复。尽管哺乳时会消耗母亲体内的脂肪,但哺乳期间,宝宝需要的营养量大,新妈妈就会吃得比较多,如果再不断进食多于身体需求的高热量食品,这样不但不能达到瘦身的目的,反而会使脂肪更多地堆积。

  郑停停建议,无论孕期还是产后,平衡膳食、制定合理的饮食结构是日常饮食的关键。蔬菜水果等高纤维的食物可以适当多吃,如芝麻、淮山、南瓜、坚果类食物,奶水既多又有营养;甜食、油炸食品、肥肉等高脂食品要少吃,否则奶水中脂肪太高,也容易导致BB拉肚子。郑停停还分享了自己的产后瘦身经验:“早餐可以吃饱一点;中餐八成饱;晚餐吃七八成饱即可,尽量少吃脂肪、蛋白、淀粉类食物。”

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